Pour une meilleure prise de conscience des muscles pelviens, il existe de nombreux exercices de contraction et de relâchement particulièrement efficaces. Ces exercices permettent d’améliorer et de corriger les problèmes d’incontinence urinaire chez la femme. Voici quelques exercices pratiques qui permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Utiliser les œufs de yoni
Pour renforcer et maintenir les muscles du plancher pelvien, l’utilisation des oeufs de yoni est une méthode particulièrement efficace. Cet objet poli et de forme ovoïde permet en effet de pallier efficacement une perte de tonicité vaginale, mais il aide également à muscler le plancher pelvien. Cela permet d’éprouver du plaisir pendant les rapports sexuels.
Spécialement recommandé pendant après une grossesse ou un accouchement, l’œuf de yoni permet également aux femmes de mieux connaître leur corps. Son utilisation nécessite une hygiène impeccable. En effet, l’œuf de yoni doit être parfaitement nettoyé au savon, puis sécher avec une serviette propre avant d’être utilisé. De plus, il est important d’avoir les mains propres avant de se servir d’un œuf de yoni pour muscler le plancher pelvien.
La contraction maximale des muscles du plancher pelvien
L’un des exercices à effectuer lorsque vous souhaitez muscler votre plancher pelvien consiste à essayer de contracter au maximum le périnée. Vous devez pour cela vous installer en position allongée sur le dos, les genoux fléchis de façon à avoir le dos bien à plat sur le sol. Une fois sur cette position, commencez par contracter les muscles du plancher pelvien comme si vous essayez de retenir l’urine ou les gaz.
Essayez ensuite de maintenir la contraction pendant environ cinq secondes tout en respirant normalement puis relâchez la contraction après un repos de 10 secondes environ. Continuez avec trois séries de dix contractions maximum tout en prenant toujours soin de vous accorder une pause entre les séries de soixante secondes. Cet exercice peut être réalisé cinq jours par semaine.
À chaque séance, essayez d’augmenter le temps de contraction jusqu’à environ dix secondes tout en vous accordant chaque fois un repos d’environ vingt secondes. Pour ne pas bloquer votre respiration, n’hésitez pas à compter les secondes à haute voix. Ceci vous permet également d’éviter d’augmenter la pression abdominale qui empêche le renforcement. Pour finir, vous devez essayer de relâcher autant que possible les muscles fessiers et ceux de l’intérieur des cuisses si vous souhaitez maximiser la qualité de la contraction du plancher pelvien.
La technique du demi-pont et de l’ascenseur
il s’agit de deux exercices tout aussi efficaces qui permettent également de muscler efficacement les muscles du plancher pelvien. Toujours en position allongée sur le dos, gardez les jambes pliées en appui sur le sol. Contractez ensuite le périnée en soufflant lentement puis serrez les cuisses et les fesses pour basculer le bassin. Décollez ensuite doucement les fesses du sol en soufflant pendant environ dix secondes. Enfin, redescendez doucement en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.
En ce qui concerne l’exercice de l’ascenseur, il peut se faire en position debout ou allongée. Vous devez imaginer le périnée comme un ascenseur. Plus vous montez, plus vous devez contracter le périnée sans oublier de faire des pauses à chaque étage. La contraction des muscles se fait comme dans les exercices précédents à la différence qu’il faudra dans ce cas remonter un peu plus la contraction vers le haut du corps.